進学、入学、新社会人など新年度は新しい環境に変わる方が多い季節でもあり、何かにチャレンジしたくなる季節でもあります。
「スキルアップのために英語を勉強するぞー」
「夏までに５キロ痩せるぞー」
「家族旅行に行くために貯蓄を始めるぞー」
など人によって新しいチャレンジは異なりますが、なかなか習慣化するのは難しいですよね。
そこで今回は習慣化させるためのコツについてご紹介したいと思います。参考にしてみてくださいね。
■習慣化させるためには一定期間の継続が必要
「勉強も運動も歯磨きや食事のように習慣化できればどんなにいいだろう」と思いますよね。
そもそも「習慣化」とはどんな状態を表すのでしょうか。
習慣化とは、同じ状況のもとで繰り返し行われた行動がやがて定着し、(意思とは関係なく)自動化されておこなわれること と言われています。
確かに、歯磨きや食器洗いについて考えてみても、初めて間もない時はぎこちなく行っていたかもしれませんが、回数を重ねることで何も考えずに行動できるようになっていますよね。
そして人間の脳は「心地いい＝快」と感じることしか継続しようと思わないとも科学的に言われており、自分にとってメリットとなる行動でないと習慣化させるのは難しいと言われます。歯磨きを例にとってみても、歯磨きをすることで口の中もスッキリし気持ちよく過ごすことができます。
ロンドン大学でおこなわれた「習慣化に必要な日数」の研究結果をご存じでしょうか。
習慣化させるための期間について、その行動の複雑さや負荷も習慣化させるための時間に関係していると言います。
上記のように「お水をお昼ご飯と一緒に１本飲む」のような割と簡単な習慣でも18日間(3週間弱)、「毎朝腹筋を50回する」に関しては254日(約8カ月)もの時間がかかると言うのです。
習慣化させたい行動の違いはあっても、平均で見ても66日(約2ヵ月)はかかるという研究結果があり、人間にとって習慣化させるのはなかなか難しい行動なんですね。
■習慣化が難しい２つの悪い癖
「自分はやってやるー」と気合十分に思っていても、なかなか続けられないのが人間です。でもそれは意思が弱いからというだけではなく、人間がもともと持っている特性も関係しているかもしれません。
習慣化が難しい理由として人間の悪い癖が２つあると言われています。
①目標がそもそも高すぎる
なりたい自分像を想像し目標を決める時、とてもワクワクして楽しいですよね。
人間が目標を立てる時というのは、その時が最高潮である場合が多いと言います。また気分とは反対に、脳は防衛反応として反射的に抑制しようと働くといいます。
「仕事で英語が使えるように、今日から2時間勉強するぞ」
「夏まで5キロダイエットするために今日からお昼ご飯食べない」
など高い目標をかかげ、宣言をした数日はやる気も十分で前向きなので2－３日は続きますが、それを継続させるのはなかなか難しいのは、脳が本能的に“やめさせよう”としているかもしれませんね。
②成果をすぐに求めてしまう
せっかく立てた目標を継続して取り組んでいたとしても、なかなか成果や結果に繋がらないと諦めてしまいがちですよね。
頭では「長期的に考えないといけない」と分かっていても、ついつい短期的な成果や結果を求めてしまいます。
インターネットが普及し、欲しい情報がすぐに手に入るようになった私達は１つの事柄を深く考えたり、考察するのが苦手になってきているとも言います。より多くの新しい情報をインプットする事を「良し」とされている現在においては、結果をすぐに求めてしまう癖が加速しているのかもしれませんね。
■習慣化させるためのポイント５つ
習慣化させるためのハードルが高いことは分かりましたが、習慣化させるためのポイントもあります。
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自分に辛い思いをさせない
脳は快の方向へ導こうとするのはお伝えしました。
「しなくてはいけない」というマイナスの感情を受けてしまうと、それまで続けて出来た行動にも抑制がかかってしまうと言います。
人は継続して出来てくるともうちょっと上に行けるのではないかと考え、自分に対してより高い目標を与えようとします。
例えば毎日２キロ走る事を目標にしている人がいるとしましょう。
少しづつ走る距離を延ばし２キロ走っても「物足りないぞ」と思うくらいまで継続できていたとします。すると「もうちょっと行けるのではないか」という発想になり「よし、今日は倍の４キロ走ってみよう」と目標を一気に上げてしまい、４キロ走った時にはヘトヘトです。
そうなると、普段走ってこれた２キロのジョギングも嫌になり、当初の目標もあきらめてしまいがちです。
目標をより高くすること自体は自分を成長させる意味でとても意味のある事です。しかし、それにはタイミングが重要で、自分の中で「走らないと気持ちが悪い」と感じる習慣化が定着するまでは、「走って気持ちよかった」と脳が快と思うままにしておいた方が習慣化にはいいでしょう。
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失敗するのが難しいくらいの小さい目標から始める
悪い癖の１つでもご紹介したように、目標設定が高すぎると諦めに繋がりやすいです。ですので、最終目標に対して小さな目標をたくさん作り、目標の階段を上ってゴールを達成できるようにしましょう。
最初の目標は失敗するのが難しいくらいの簡単な小さい目標から始めましょう。
例えば「毎日腹筋を50回する」が最終目標だとすると、始めの目標は「初めの3日間は腹筋2回する」など、簡単に達成できる目標から始めてみましょう。
達成する喜びが大きくたくさんある方が、習慣化にはつながりやすいです。
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目標を張り出して意識する
心に固く決意したことでも、数日たてば状況も心境も変わります。
習慣化させるためにも、かかげた目標を紙やメモに書き、部屋に張り出しておくのが効果的です。
意識的に目に見えるようにすることで、自分に対しての注意喚起にもなり継続しやすくなります。
また公言するのも効果的です。友人や知人、家族に宣言したり、SNSで目標を伝えるのもいいでしょう。「言ってしまった手前、続けないと恥ずかしい」と自分のモチベーションを保つ理由にもなります。
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継続できた結果を記録する
日々、達成できた事柄は記録しましょう。
カレンダーにチェックをしていくだけでも効果的です。継続して出来た事を可視化することで、心折れそうな時にやる気を引き起こしてくれます。また「ここで諦めてしまったら今までの苦労が無かった事になる…」と諦めることを思いとどめるのを手助けしてくれます。
目に見えて成果は現われなくても、自分がやってきた努力を見れば自信もつきますよね。
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出来た自分を褒めてあげる
小さな目標が達成できたら、自分をしっかり褒めてあげましょう。
「出来て当然」という態度では脳が快を感じづらいです。「忙しい日々の中、自分はこれだけ継続して続けることができた」「辞めることもできたのに、やり続けた自分はすごいぞ」と自分で自分をキチンと褒めてあげましょう。
ある程度目標が達成できたらご褒美を用意するのも効果的です。
ご褒美に向かって小さな目標を達成し続ければ、いつの間にか習慣化が出来るようになるかもしれませんね。
いかがでしたでしょうか。
習慣化させるためにはある程度の期間が必要であり、ポイントを押さえておくのも大切なんですね。
また自分の性格や特徴を知ってから目標やご褒美設定を行ったほうがより効果的と言われています。1人で取組む方がいいタイプなのか、グループや教室に入った方が続けられるのかなど、方法はたくさんあります。ぜひご自身にあった方法で習慣化につながるといいですね！
参考URL
・みんチャレ
https://minchalle.com/blog/forming-habits
・コンラボ
https://conlabo.jp/%E7%BF%92%E6%85%A3%E5%8C%96-3613/